17 фото поз планка с подробным описанием выполнения




Выполнение упражнений планка, как никакой другой фитнес, способствует поддержанию здоровья позвоночника и крепости мышц туловища, в том числе абдоминальных мышц. Те, кто регулярно выполняют упражнения планка, реже страдают от болей в спине, меньше нуждаются в остеопатии, мануальной терапии и приеме обезболивающих препаратов.

Узнать, зачем надо выполнять упражнения планка, что такое фитнес-тест на основе этих упражнений, и каковы должны быть меры предосторожности в ходе занятий, можно из материала «Для чего и как делать упражнения планка?». В данной же статье приведены упражнение планка фото с подробными инструкциями выполнения.

Прямые упражнения планка

1. Поза планка на прямых руках

Фото позы планка на прямых руках

Это – вариант стандартной позы планка (номер2), ее облегченный способ. Позу принимают из положения на четвереньках. Кисти рук должны располагаться прямо под плечами, ноги на ширине плеч. Держать – 60 секунд.

2. Стандартная поза планка на предплечьях

Для чего и как делать упражнения планка?

Эту позу заниманию из положения лежа. Сначала надо лечь лицом вниз: предплечья прямо под плечами, ноги разведены на ширину плеч. Затем напрячь мышцы живота, повернуть стопы таким образом, чтобы приподнять тело от пола. Кисти рук можно свести в замок, а можно оставить свободными.

3. Поза планка на прямых руках с расставленными в сторону ногами

Фото позы планка на прямых руках с расставленными в сторону ногами

Небольшое усложнение позы планка на прямых руках, подразумевающее более сильное разведение ног. Дает возможность сильнее напрягать абдоминальные мышцы. Выполняют в течение минуты.

4. Поза планка на прямых руках с поднятой ногой

Фото упражнения планка на прямых руках с поднятой ногой

Усложнение позы на прямых руках. Способствует развитию координации движений, поддержанию равновесия. Держат 1 минуту.

5.  Поза планка на прямых руках с поднятой рукой и ногой

Фото упражнения планка на прямых руках с поднятой рукой и ногой

Позу принимают из позы планка на прямых руках. Поза сложная. Для хорошо подготовленных людей. Еще более усложненный вариант – в поднимаемой руке гантель. Держать – 60 секунд.

Читайте также:  Диеты или тренажерный зал?

6. Поза планка – «дельфин»

Фото позы планка – «дельфин»

Позу принимают из стандартной позиции (на предплечьях). Дает возможность очень сильно нагрузить мышцы пресса, спины и плачей. Сложная поза. Держать – 60 секунд.

7. Поза планка с сопротивлением

Фото упражнения планка с сопротивлением

Выполняют на прямых руках. Требует наличия дополнительного оборудования – резиновых эспандеров, которые надевают на щиколотки и запястья. Сначала отводят в сторону левую руку и правую ногу. Дальность отведения составляет приблизительно 15 см. Затем меняют сторону. Держать позу планка с сопротивлением в течение минуты не надо. Достаточно повторить отведение с каждой рукой и ногой по 10 раз.

8. Поза планка с прогибанием

Фото позы планка с прогибанием

Позу принимают из стандартной позы планка. Держат в течение 4 вдохов, а затем возвращаются к исходному стандартному положению. Повторяют 3 раза.

9. Коленный твист планка

Фото упражнения коленного твиста планка

Выполняется из стандартной позы на прямых руках. Левый локоть должен коснуться левого колена, правый – правого. Удерживают локоть у колена всего в течение 1 секунды. Повторяют по 20 раз с каждой стороны.

10. Поза планка с поднятым локтем

Фото позы планка с поднятым локтем

Выполняют из стандартной позы на прямых руках. Сгибаемая рука должна быть плотно прижата к туловищу. Держат 60 секунд. Затем повторяют с другой рукой.

11. Поза планка на прямых руках на мяче для фитнеса

Фото упражнения планка на прямых руках на мяче для фитнеса

Стандартная поза планка на прямых руках только с использованием мяча для фитнеса, который делает ее намного сложнее. Держат позу в течение минуты. Размер мяча выбирают согласно правилам.

12. Поза планка с катящимся мячом

Фото упражнения планка с катящимся мячом

Для того чтобы выполнить это упражнение, надо встать на колени перед мячом для фитнеса, положив руки на него. Затем катить мяч вперед до тех пор, пока поза не станет такой, как на рисунке. Повторить 15 раз.

Читайте также:  Упражнения йоги для лечения и профилактики простуды

Боковые упражнения планка

13. Стандартная боковая поза планка

фото Стандартной боковой позы планка

Сложная поза. Принимать ее следует из позы планка на прямых руках. Повторять в каждую сторону. Держать по 1 минуте.

14. Боковая поза планка «с хрустом»

Фото боковой позы планка «с хрустом»

Дополнительное усложнение предыдущей позы. Эту позу не держат в течение 60 секунд. Это – динамическое упражнение. Выполняют по 10 раз с каждой стороны.

15. Поза планка с боковыми подъемами руки

Фото упражнения планка с боковыми подъемами руки

Выполняется с гантелями из стандартной позы планка на прямых руках. Ноги надо развести немного шире, чем на ширину плеч. Подъемы руки с гантелью и возвращение в исходную позицию делают в течение 60 секунд (не держат, а поднимают и опускают). Затем повторяют то же самое со второй рукой.

16. Боковая поза планка с «отжиманием»

Фото боковой позы планка с «отжиманием»

Позу принимают из положения «упор лежа». Положение должно быть такое, как при отжимании от пола. Затем поднимают туловище и переносят его вес на левую руку. Потом на правую. Упражнение динамическое: держать минуту его не надо, достаточно выполнить по 12 повторов с каждой стороны.

17. Боковая поза планка с поднятием внутренней части бедра

Фото боковой позы планка с поднятием внутренней части бедра

Очень сложная позиция. Выполняется динамически, поочередно каждой ногой, по несколько раз. Ногу надо поднимать так высоко, как это возможно.

Приведенные 17 фото упражнений планка с описанием дают возможность задействовать практически все основные мышцы организма и поддерживать тем самым блестящую физическую форму.

Похожие материалы
Похожие материалы

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подпишитесь на рассылку и начинайте узнавать следующее:
Что можно есть, а что не надо? Как правильно заниматься фитнесом? Как исцелить себя силами природы при помощи самых простых продуктов питания?