Вы мужчина, и у вас отмечаются такие симптомы, как:
— снижение либидо;
— эректильная дисфункция;
— плохое настроение;
— проблемы с памятью и концентрацией внимания?
Тогда, скорее всего, у вас имеет место низкий уровень тестостерона. Если это так, то вам будет интересно узнать ответ на вопрос «Тестостерон у мужчин. Как повысить без лекарств натуральными методами?», ведь прием гормональный препаратов имеет массу побочных эффектов.
Содержание
1. Похудение
Избыточный вес связан со снижением уровня тестостерона, таковы данные статистики, обнародованные Эндокринологическим обществом США. Но что приятно – это то, что при снижении веса уровень тестостерона очень быстро начинает расти.
2. Отказ от сахара
Употребление сахара, в том числе и фруктозы, ведет к развитию резистентности к инсулину, которая, в свою очередь, ведет к снижению уровня тестостерона. Так что, исключение из рациона всего сладкого – обязательное условие увеличения уровня тестостерона.
3. Включение в рацион насыщенных жиров животного происхождения
Установлено, что если мужчина получает из насыщенных жиров менее 40% своей дневной дозы энергии, его уровень тестостерона падает драматически. В норме на насыщенные жиры должно приходиться от 50 до 70% энергии организма. Чтобы это обеспечить, необходимо включить в свой рацион сливочное масло, яйца, мясо, не удаляя из него весь жир. Также показаны орехи (прежде всего, миндаль и арахис) и ореховое масло, кокос и кокосовое масло. Эти жиры хоть и являются растительными, но также предельными.
4. Интервальные тренировки высокой интенсивности
Физические нагрузки помогают поднять уровень тестостерона. Но не всякие, а только интервальные тренировки высокой интенсивности. Это важно помнить и понимать. Никакая аэробика и разнообразные кардиоупражнения, например, занятия на велотренажерах, не помогают увеличить тестостерон. Они или вообще не влияют на его уровень, или влияют очень незначительно.
И только HIIT усиливают уровень экспресиии инсулина, лептина, адипонектина, глюкагон-подобного пептида I, холецистокинина, меланокортина. Все эти вещества положительно сказывают на уровне тестостерона и помогают повысить либидо.
О том, что такие интервальные тренировки высокой интенсивности и как их правильно выполнять, вы можете прочитать тут — Правила интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT).
5. Силовые упражнения
Кроме интервальных тренировок высокой интенсивности, поднять уровень тестостерона помогает силовой фитнес. Силовые тренировки для увеличения тестостерона должны быть направлены на увеличение веса снарядов при небольшом числе повторений. Очень хорошо выполнять силовые упражнения, при которых работает максимальное количество мышц, например, делать приседания со штангой.
6. Оптимизация уровня цинка
Нехватка цинка характерна для современного общества. Без цинка же невозможен синтез тестостерона. Поэтому для того, чтобы увеличить количество тестостерона в организме, надо сначала увеличить количество цинка.
Теоретически весь необходимый человеку цинк он может получить из продуктов питания. Цинк содержится в:
— мясе и рыбе;
— молоке и всех приготовленных из него продуктах;
— бобах.
Однако практически те молоко и мясо, которые продают в наших магазинах, цинка несут в себе очень мало. Так что, если имеется нехватка тестостерона, цинк надо восполнять при помощи приема добавками. Важно только помнить, что не стоит принимать в день более 40 мг цинка, так как более высокие дозы могут ухудшить усвоение организмом других микроэлементов, например, меди, а также вызвать тошноту.
7. Оптимизация уровня витамина D
Если уровень цинка многим еще удается поддерживать на хорошем уровне, особенно тем, кто вдоволь ест мясо и рыбу, то с уровнем витамина D беда повальная. Мы очень редко бываем на солнце, а потому уровень этого витамина стремится к нулю.
Низкий уровень витамина D имеет массу негативных последствий для здоровья, одно из который – уменьшение тестостерона. Чтобы нормализовать уровень тестостерона надо пребывать на солнце длительное время и круглый год. Поскольку в наших широтах это невозможно в принципе, необходимо принимать витамин D в виде добавок. Взрослый человек должен получать в день не менее 8000 МЕ витамина D.
8. Увеличение потребления лейцина
Аминокислота лейцин необходима для синтеза тестостерона. К сожалению, часто количество лейцина, поступающего с пищей, хватает только на текущие нужды организма, а не на создание правильное анаболитической среды. Поэтому количество поступающего лейцина надо увеличивать. Сделать это можно при помощи увеличения потребления таких молочных продуктов, как сыры и молочная сыворотка (больше всего молочная сыворотка).
Но не стоит налегать на добавки с лейцином, так как введение в организм большого количества свободных аминокислот может иметь побочные эффекты.
9. Ликвидация стресс
Стресс имеет огромное влияние на тестостерон. Дело в том, что при стрессе выбрасывается большое количество гормона кортизола, который блокирует влияние тестостерона. Уровень тестостерона может быть высок, но он не действует, так как ему мешает кортизол. Поэтому если вы заинтересованы в увеличении либидо и другом благом влиянии тестостерона, старайтесь избавляться от стресса.
В общем, ответ на вопрос «Тестостерон у мужчин. Как повысить без лекарств?», понятен. Вести здоровый образ жизни. Правильно питаться и заниматься спортом.
