В погоне за модой люди часто упускают из поля зрении старую добрую классику силовых упражнений. А, между тем, проверенные временем силовые упражнения, намного эффективнее и безопаснее, чем те подходы, которые появились лишь недавно и часто требуют для своего выполнения наличия дорогостоящих тренажеров.
Ниже приведен список из 6 классических силовых упражнений, которые показаны всем женщинам и мужчинам, желающим поддерживать себя в хорошей спортивной форме.
Вес гантель и гирь, применяемых для выполнения упражнений, определяется индивидуально, исходя из физической подготовленности и пола тренирующегося.
Содержание
Приседания с «кубком»
Приседания и сами по себе представляют собой очень эффективное силовое упражнение. Однако для тех, кто тренирован неплохо, приседания с грузом дают возможность тренироваться еще эффективнее. Главная нагрузка приходится на основные мышцы тела и ноги.
При выполнении приседаний с «кубком» надо взять гирю. И держать ее перед собой на уровне груди, как наградной кубок.
Ноги необходимо размести на ширину плеч. Носки слегка повернуть наружу. При выполнении приседания в нижней точки требуется чуть-чуть зафиксироваться. Ни в коем случае не отрывать пятки от пола.
Выполнять упражнение – 4 подхода по 8-10 приседаний в каждом.
Упражнения с гантелями на опорной стойке
Это упражнение очень полезно для позвоночника, дает возможность улучшить осанку. Кроме того, с его помощью можно тренировать мышцы спины (широчайшую мышцу спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы). Также нагружаются руки.
Для выполнения упражнения обопритесь левой рукой и левой ногой на скамью. Гантель держите в правой руке и медленно подтягивайте ее к груди.
Упражнение делают 3 раза с каждой стороны по 6-8 повторений в каждом подходе.
Отжимания
Отжимания являются одним из самых эффективных силовых упражнений. Нестареющая классика. Если вы еще слишком слабы и не можете отжиматься, как должно, отжимайтесь как начинающий от пола и стены.
Стационарный выпад
Это упражнение важно для развития силы бедер и подвижности суставов нижних конечностей. Кроме того, оно позволяет улучшить баланс и используется для прокачки средней ягодичной мышцы.
Для выполнения стационарного выпада возьмите в руки гантели, ноги расставьте на ширину плеч. Затем одной ногой сделайте шаг вперед, а другой – шаг назад. Далее приседайте до тех пор, пока нога, которая находится сзади, коленом почти не коснется пола. Держите позу одну секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 раза по 6-8 повторов. Затем смените положение ног и повторите цикл упражнений.
Начинающие могут выполнять упражнение без гантель.
Латеральные приседания
Новички выполняют это упражнение без гантелей. Все остальные берут в руки гантели.
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. В руках гантели. Начинайте движение в одну сторону, перенося весь вес на одну ногу и сгибая ее.
Делайте 3 раза с каждой стороны по 6 повторений в каждом подходе.
Латеральные приседания растягивают мышцы паха и внутренней поверхности бедер.
Ягодичный мостик
Упражнение позволяет тренировать ягодичные мышцы и мышцы поясничной области. Начинающие делают без гантель, те, кто посильнее берут в руки гантели.
Лечь, согнув ноги в коленях и плотно прижав ступни к полу. Оторвать ягодицы и нижнюю часть спины от пола, сделав мостик. Кто работает с гантелями, еще и руки с грузом. поднимают вверх. Зафиксировать верхнее положение на несколько секунд, затем вернуться в исходное.
Делать 3 подхода по 8 повторений в каждом.
Таковы 6 незаменимых силовых упражнений для мужчин и женщин, которые должен знать каждый.
