Правила интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT)




Сколько надо тренироваться в неделю, чтобы похудеть, поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы и просто вести здоровый образ жизни? Оказывается, совсем недолго. А именно 12 минут в неделю. Этого вполне достаточно. Только тренироваться надо правильно.

Что такое интервальный тренинг и почему от него худеют?

Современный стандарт занятий фитнесом, позволяющий тренироваться три раза в неделю всего по 4 минуты, называется интервальными тренировками высокой интенсивности (ИТВИ), или HIIT — High Intensity Interval Training. В нашей стране они известны как круговые тренировки для сжигания жира для женщин и мужчин.

Впервые интервальные тренировки высокой интенсивности, или круговые тренировки, были изучены в одном из университетов Канады.

Физиолог Мартин Гибала, проводивший исследования, установил, что ИТВИ, выполненные в течение трех минут на велотренажере, по своему благотворному воздействию на мышцы аналогичны обычной езде на велотренажере в течение 1.5-2 часов.

Далее доктору Гибале удалось установить, что интервальные тренировки высокой интенсивности значительно полезнее для похудения, чем обычные аэробные упражнения.

В ходе данного исследования волонтеры были разделены на две группы. Первая группа выполняла обычную длительную аэробную нагрузку в течение 20 недель. Вторая – ИТВИ 15 недель.

В итоге было установлено, что первая группа сжигала на 48% больше калорий на тренировку, чем вторая группа. Но! Через 15 недель занятий участники группы ИТВИ потеряли на 900% больше жира, чем волонтеры из группы обычных упражнений на 20 недель.

Читайте также:  Упражнения йоги для увеличения гибкости позвоночника
Сравнительный график интенсивности похудения при занятиях обычным фитнесом и ИТВИ
Сравнительный график интенсивности похудения при занятиях обычным фитнесом и ИТВИ
С тех пор было проведено еще ни одно исследование, доказывающее то, что интервальные тренировки высокой интенсивности способны полностью заменять собой более длительные и более психически утомительные обычные занятия.

Метод ИТВИ (HIIT) никак нельзя назвать простым и легким, так как он требует он человека мобилизации всех его физических ресурсов. Людям с ослабленным здоровьем не стоит пытаться выполнять интервальные тренировки высокой интенсивности без предварительного обследования. Но у данного подхода есть очень важный плюс – он не требует много времени, его легче осуществлять чисто психологически.

Ведь очень часто люди отказываются от фитнеса потому, что у них просто не хватает психических сил заниматься часто и подолгу. Обычно это называется нехваткой времени. Хотя дело, конечно, не во времени как таковом. Его всегда можно найти. Было бы желание.

Вот только обычные тренировки столь психически утомительны из-за своей длительности, что в большинстве своем люди просто не могут выдержать такое напряжение. Метод ИТВИ (HIIT) дает возможность тренироваться всего 12 минут в неделю, получая при этом ту же пользу, как и от обычных длительных аэробных тренировок.

Интервальными тренировками высокой интенсивности (ИТВИ), или HIIT — High Intensity Interval Training, можно заниматься на кардиотренажерах любого вида:
на беговых дорожках или велотренажерах. Однако наилучший вариант – эллиптический тренажер, позволяющий задействовать в течение тренировки наиболее количество мышц, а, следовательно, выполнять физическую работу на максимально активном уровне.

Стандартный протокол интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT)

  1. Разогрев в течение трех минут. Разогрев выполняют на том же самом тренажере, что и дальнейшую ИТВИ.
  2. В течение 30 секунд надо работать с наибольшей отдачей на максимально возможной скорости. Признаком того, что работа выполнена правильно, является полное истощение сил. Если через 30 секунд вы этого истощения не ощущаете, значит, вы двигались не на пределе возможного для вас.
  3. Дальше следует передышка в течение 90 секунд. Движения в это время выполняются медленно без напряжения.
  4. Затем идет повторение 30-секундной работы, выполняемой с полной отдачей сил. Затем вновь отдых.
  5. Цикл «30 секунд интенсивных движений – 90 секунд отдыха» надо повторить 7-9 раз за одну тренировку.
Читайте также:  Упражнения йоги для лечения и профилактики простуды

Общее время интервальной тренировки высокой интенсивности должно составлять около 20 минут.

Приступая к циклу HIIT, следует помнить о том, что если вы не спортсмен, то вначале вам не удастся выполнить 7-9 повторов «30 секунд максимальной нагрузки – 90 секунд отдыха». Это нормально. Начинать надо с 2-3-х повторов. Постепенно увеличивая их количество до 7-9 раз.

Описанный выше протокол ИТВИ подходит для большинства людей, желающих вести здоровый образ жизни. Однако у этого протокола существуют две модификации: для тех, кто слаб и для тех, кто очень хорошо тренирован.

Облегченные упражнения для круговой тренировки

  1. Разогрев – 1.5 минуты.
  2. Работа с полной отдачей – 20 секунд.
  3. Отдых – 2 минуты.
  4. 6-7 повторов.

Если в начале занятий вы не можете выполнить двух повторов тренировки на максимальной скорости и отдаче в течение 30-ти секунд, то попробуйте работать в течение 20-ти секунд по облегченной схеме.

Протокол круговой тренировки для хорошо тренированных людей

  1. Разогрев – 3 минуты.
  2. Работа с максимальной отдачей – 30 секунд.
  3. Отдых – 10 секунд.
  4. 8 повторов.

Некоторым новичкам правила интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT), даже те, что разработаны специально для начинающих, кажутся слишком сложными. Хотя бы по тому, что они требуют наличия тренажера.

Круговой тренинг для совсем слабых новичков на 7 минут

Представленные ниже элементарные упражнения не требуют для своего выполнения никакого специального оборудования. Используется только масса собственного тела. Однако несмотря на это упражнения очень эффективные и могут быть выполнены в форме интервальной тренировки, конечно, если их делать согласно 4 перечисленным ниже правилам.

  1. Вся тренировка занимает всего 7 минут.
  2. Каждое упражнение надо выполнять в течение 30 секунд на максимально возможной для вас скорости.
  3. Отдых между упражнениями – 10-15 секунд.
  4. Порядок выполнения упражнений должен быть точно такой, как на рисунке.
Читайте также:  Что съесть перед тренировкой, чтобы похудеть?

Список упражнений для интервальной тренировки высокой интенсивности. Всего 7 минут
Вот так, тренируясь всего 7 минут в день, можно существенно поправить здоровье и сбросить лишний вес.

Материал подготовлен при поддержке сайта http://vitastom.chita.ru/, отвечающего на запрос «стоматология Чита». Сайт принадлежит ООО «ВитаСтом», представляющее частные стоматологические клиники в Чите. Более подробную информацию о предлагаемых услугах вы можете получить по адресу vitastom.chita.ru.

Похожие материалы
Похожие материалы

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подпишитесь на рассылку и начинайте узнавать следующее:
Что можно есть, а что не надо? Как правильно заниматься фитнесом? Как исцелить себя силами природы при помощи самых простых продуктов питания?