Упражнение планка: тест, способы выполнения, результаты




Для чего и как делать упражнения планка?Для многих представительниц прекрасного пола, понятия «фитнес и женщина» сегодня подразумевают выполнение упражнений планка. Еще бы! Ведь данное упражнение дает возможность уменьшить живот после родов.

Однако в последнее время это упражнение весьма популярно и у мужчин.

Почему? Ответ просто – оно работает!

Упражнения планка как фитнес-тест

Далеко не все знают о том, что упражнения планка представляют собой не только эффективное упражнение, но и весьма информативный фитнес-тест, результаты которого отражают потенциальный риск здоровью.

[box type=»warning» ]Если вы не можете держать позицию планка (хотя бы на самом простом уровне) в течение двух минут, у вас имеется слабость основных мышц туловища, вам не хватает общей стабильности и силы при движении.[/box]

Кроме мышечной слабости, неспособность поддерживать планка две минуты может указывать на лишний вес.

И то, и другое говорит о предрасположенности человека к болезням.

Упражнения планка. Для чего они нужны?

Основным преимуществом упражнения планка является его способность тренировать множество мышц одновременно.

Если вы выполняете данное упражнение в прямой ориентации, то тренируете абдоминальные мышцы, мышцы нижней части спины, ягодицы, мышцы бедер, икроножные мышцы, мышцы плечей и груди, верхнюю трапециевидную мышцу и мышцы шеи, бицепсы, трицепсы.

И все это одновременно!

При выполнении упражнений планка в боковой ориентации тренируются косые мышцы живота, которые очень важны для укрепления позвоночника.

Упражнения в обратной ориентации дают возможность поддерживать тонус в абдоминальных мышцах, ягодицах, мышцах нижней части спины и подколенных сухожилиях.

Как делать упражнения планка?

Почему-то в нашей стране наиболее широкую известность приобрели упражнения планка для среднего уровня. Однако далеко не всем они по зубам. На приведенном ниже видео упражнений американский инструктор по фитнесу Джилл Родригес показывает, как нужно делать упражнения планка для разных уровней физической подготовки: начинающего, среднего и продвинутого.

Если после просмотра видео вам все еще не вполне ясно, как правильно делать упражнения планка, изучайте 17 фото поз планка с подробным описанием выполнения.

Меры безопасности при выполнении упражнения планка

Выполняя упражнения, важно помнить, что слишком длительное время их выполнения может привести к травмам.

Время выполнения упражнения должно составлять две минуты: минуту на ладонях и минуту на локтях.

Если вы только приступаете к тренировкам, то начинать следует с упражнений начального уровня и выполнять их в течение нескольких секунд каждое, постепенно поднимая время тренировки до двух минут.

Особенно следует быть осторожными тем, кто уже имеет проблемы со спиной. Если в момент выполнения упражнения вы испытываете сильную боль в шее или пояснице, это указывает на слабость данных отделов позвоночника. Слабый позвоночник будет прогибаться, что приведет к увеличению давления на межпозвоночные диски, которое может вызвать их воспаление. Поэтом надо быть очень внимательным и наращивать время тренировки постепенно.

Похожие материалы
Похожие материалы

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Обратите внимания, что, оставляя отзыв на материал и нажимая кнопку «отправить комментарий», вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности и Пользовательским соглашением данного сайта.