Этот комплекс упражнений на прокачку срединной ягодичной мышцы можно выполнять в домашних условиях. Все движения достаточно просты, безопасны, но эффективны.
Содержание
Почему укрепление Gluteus Medius так важно?
Об этой мышце часто забывают. Точнее о том, что ее надо тренировать и прокачивать. Особенно девушки, которые выполняют упражнения для ягодиц в основном затем, чтобы улучшить их форму.
Gluteus Medius находится под большой мышцей. И вроде бы не так сильно влияет на форму попки.
Это обманчивое впечатление. Мышца имеет большое влияние на то, как выглядит задняя часть тела человека пониже спины. Но что еще более важно, это то, средняя ягодичная мышца отвечает за многие тазовые функции и за работу спины. То есть ее состояние напрямую воздействует на здоровье опорно-двигательного аппарата и всего организма в целом.
Хорошо накачанная средняя мышца берет на себе большую часть усилий при подъеме тяжестей и многих других сложных телодвижениях. Но если она развита плохо, то все усилия обрушиваются на спину, на позвоночник. Что крайне негативно влияет на его состояние.
А еще эта мышца обеспечивает вращательное движение бедра наружу и отвечает за устойчивую ходьбу. При ее травмах и патологиях походка человека становится неестественной – кошачьей.
Как и какие движения делать?
Дедлифт с нагрузкой
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и взяв в руки нетяжелые гантели. Смотрите прямо перед собой.
- Теперь немного согните ноги в коленях. А ягодицы выпятите назад. Прогнитесь в пояснице. Голову держите прямо. Руки – опущенными.
- Не меняя позы, подтяните несколько раз руки с гантелями к груди. Старайтесь поднимать и опускать вес так, чтобы основные усилия приходились на мышцы попы и живота, а не на спину. Ни в коем случае не выгибайте спину. Все время продолжайте держать ее прогнутой.
Растяжение бедра под нагрузкой
- Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а кисти рук – под плечами.
- Пристройте гантель в сгибе колена одной ноги.
- Теперь поднимите эту ногу немного вверх, стараясь не выронить гантель и не упасть. Поддерживайте баланс, используя силу ягодицы свободной от гантели половины тела. А сам снаряд стремитесь удерживать теми мышцами попки, которые находятся на одной с ним половине тела.
- Держите равновесие несколько секунд. Затем поменяйте ногу с гантелей. Повторите 2-3 раза для левой и правой ноги.
Выпады вперед с гантелями
Это седалищная тренировка представляет собой известное и эффективное упражнение. И не только для прокачки срединной ягодичной мышцы, но и для развития суставов нижних конечностей и улучшения баланса.
- Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и взяв в руки гантели.
- Одну ногу перенесите вперед. Второю немного отведите назад.
- Согните обе ноги в коленях так, чтобы голень передней была вертикальная, в задней – расположилась почти параллельно полу. Руки держите опущенными, а спину – прямой.
- Поддерживайте позу несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги местами.
- Сделайте упражнение по 5-10 раз для каждой ноги для каждого из 2-3 подходов.
Мостик с подъем ноги
- Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, а ноги согнув в коленях.
- Оторвите спину в области поясницы от мата.
- Затем оторвите от пола и бедра.
- Поднимайтесь до тех пор, пока вы не ощутите, что вы зависли в воздухе, отираясь о пол только подошвами стоп и плечами.
- Теперь выпрямите одну ногу, стараясь поддерживать баланс лишь одной стопой.
- Держите позу несколько мгновений, постепенно увеличивая время до 10 секунд.
- Вернитесь в исходное положение. И повторите упражнение, поменяв ноги.
- Проведите 4 подхода по 3-6 раз с каждой ногой.
Приседания с нагрузкой
Это – идеальное силовое упражнение для развития сразу многих мышц нижней части тела, в том числе и Gluteus Medius.
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и удерживая перед грудью груз – небольшую гирьку или гантель.
- Приседайте, держа спину прямой. Смотрите прямо перед собой. Пятки от пола не отрывайте.
- Выполните 3 подхода по 8-10 приседаний в каждом.
Кому подходит этот комплекс?
Этот комплекс упражнения для средней ягодичной мышцы подойдет женщинам и не особенно физкультурным мужчинам.
Более накачанные парни, скорее всего, захотят выполнять более сложные варианты движений, например, использовать штангу вместо гантелей, делать приседание на одной ноге и т.д.