Одним из самых распространенных последствий сидячего образа жизни и общей детренированности современного человека является хроническая боль в шее. Симптом остеохондроза шейного отдела позвоночника, как правило, проявляются не только болями в самой шее, но и болью в затылке, а также болями в плечах и верхней части спины.
К сожалению, люди, страдающие остеохондрозом, часто допускают одну очень существенную ошибку: они начинают еще больше ограничивать себя в движениях и, тем самым, только ухудшают свое состояние.
На самом деле выполнить лечение болей в шее и плечах можно только регулярными физическими упражнениями с поднятием тяжестей.
Ниже приведен комплекс упражнений для лечения болей в шее и плечах, разработанный специалистами Национального исследовательского центра улучшения условий труда США.
Комплекс упражнений рассчитан на практически здоровых людей, страдающих от хронических болей в шее и плечах, вызванных сидячим образом жизни и общей детренированностью организма.
Содержание
Меры предосторожности выполнения упражнений с гантелями при лечении болей в шее и плечах
Будет ли больно? Будет.
- После первых тренировок боль в шее и плечах может быть достаточно заметной. Однако она должна ослабевать в течение нескольких часов. Постепенно продолжительность болевых ощущений будет уменьшаться и приблизительно через две недели регулярных занятий боли уже быть не должно.
- Если же через 2-3 недели боли не уменьшились, а стали сильнее, это означает, что вы или неправильно делаете упражнения, или они вам просто противопоказаны. В данном случае тренировки надо прекратить и обратиться за консультацией к специалисту по лечебной физкультуре.
- При выполнении упражнений обращайте внимание на свои ощущения. Если вы понимаете, что какое-то упражнение вам просто не идет, то не надо упорно продолжать его делать. Пропустите. После тренировки вы должны чувствовать себя лучше, чем до нее, а не хуже. Несмотря на нормальные болевые ощущения.
- Если упражнения вызывают боли в области локтя, то надо уменьшить тяжесть гантелей. Если и после этого боль не проходит, то необходимо обратиться за советом к специалисту по лечебной физкультуре или вовсе отказаться от выполнения упражнений.
Видео-инструкция выполнения упражнений с гантелями для лечения болей в шее и плечах
1. Пожимание плечами
Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднимать плечи вверх медленно, как бы пожимая плечами. Держать мышцы шеи и нижней челюсти расслабленными.
Вес гантелей для женщин – 4-6 кг (мужчинам больше в зависимости от физической подготовки). Если очень тяжело, то можно взять гантели полегче. Следите сами за своим самочувствием.
Вид спереди
Вид сбоку
2. Поднятие гантели одной рукой с опором на скамью
Опереться на скамью рукой и коленом. Свободной рукой медленно поднимать гантель к груди. Рекомендуемый вес гантели для женщин – 3-5 кг.
3. Прямое поднятие гантелей вверх
Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки перед туловищем. Быстро поднимать гантели до уровня середины груди. При этом кисти рук с грузом всегда должны оставаться ниже локтей. Вес гантелей для женщин от 1 кг до 3.
Вид спереди
Вид сбоку
4. Мах гантелями на скамье
Данное упражнение требует для своего выполнения наличие специального приспособления – гимнастической скамьи, поэтому дома его выполнять не всегда возможно.
Лягте на скамью под углом в 45 градусов. Поднимайте руки с гантелями наружу и вверх до тех пор, пока они не займут одну линию с плечами. Локти должны быть слегка согнуты. Вес гантелей для женщин – 1-3 кг.
Вид спереди
Вид сбоку
5. Махи в стороны
Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены по бокам тела. Поднимать руки так, чтобы гантели находились на одной прямой с плечами. Локти следует чуть-чуть согнуть. Вес гантелей для женщин -1-2 кг.
Вид спереди
Вид сбоку
График выполнения упражнений
- Упражнения следует делать три раза в неделю. Чередуя дни с упражнениями 1,2, 5 и дни с упражнениями 1,3, 4.
- Каждое упражнение следует вначале повторять в два подхода по 12 раз. Затем три повтора по 12 раз.
- Через месяц занятий количество повторов в каждом подходе можно уменьшить до 8-10, но при этом увеличить вес. Далее количество повторов вновь надо довести до 12, но уже с новым весом.
- Вес гантель следует увеличивать в том момент, когда вы можете выполнять три подхода по 12 повторений без боли в шее и плечах.
