Ключом к предотвращению и лечению болей в спине является растяжка и укрепление мышц туловища, а также снятие напряжения и скованности в мышцах, локализованных в нижней части спины. Кроме того, для устранения хронических болей в спине обязательно надо избавиться от стресса. Йога помогает достичь всех этих целей: растянуть мышцы, убрать чрезмерное мышечное и нервное напряжение.
Ниже приведены 5 поз йоги, которые помогают устранить именно боли в спине. Эти упражнения нельзя назвать совсем простыми. Однако они по силам тем, кто на самом деле поставил себе цель укрепить свою спину, избавив ее от хронических болей и зажатости.
Содержание
Меры предосторожности для занятий йогой
Прежде чем приступить к занятиям, удостоверьтесь, что у вас нет серьезных проблем с позвоночником, например, отсутствует грыжа диска. При наличии тяжелых органических поражений позвоночника от йоги лучше отказаться. Или заниматься только в лечебном учреждении под контролем специалистов.
Кроме того, необходимо помнить, что все движения в йоге выполняют плавно и медленно, а не рывками. Если вы будете стремиться сделать все быстро, разрывая себе мышцы и ущемляя диски, пользы от таких занятий не будет. Так вас будет ждать только первая неврология или какое-либо другое медицинское учреждение, специализирующееся на устранении сложных проблем в работе опорно-двигательного аппарата.
Поза «Собака-птица»
Исходным положением для этой позы случит поза по-собачьи на четвереньках. Кисли рук и колени расставлены на ширину плеч.
После того, как вы заняли исходное положение и немного в нем освоились, вам надо представить, что между лопаток и внизу спины у вас стоит по стакану с водой. Теперь аккуратно, стараясь не расплескать воду в стаканах, вытяните вперед правую руку, а левую ногу отведите назад.
Держите данную позу 30-60 секунд. Затем медленно возвратитесь в исходное положение. Повторите по 3-5 раз с каждой стороны.
Поза «Лодка»
Это – сложное упражнение. Чтобы выполнить его корректно, надо иметь неплохую растяжку. Поэтому у упражнения «Лодка» существует облегченный вариант.
Итак, сядьте на пол, согнув ноги в коленях и плотно прижав ступни к полу. Затем отклонитесь корпусом назад, а ноги поднимите вверх под углом в 45 градусов. Держите позу в течение 5-8 входов. Повторите 2 раза.
Поскольку данное упражнение по плечу далеко не всем, его можно выполнять в облегченном варианте. Если вы не в состоянии держать ноги прямыми, то согните их в коленях так, чтобы голени были параллельны полу.
Поза «Морда коровы»
Сядьте на пол. Затем осторожно заведите вашу левую ногу за правое бедро. Голень правой ноги у вас должна оказаться под левым бедром.
Правую руку закиньте вверх за спину. Левую руку отведите за спину снизу. И соедините руки между собой. Держите позу в течение 5-8 вдохов. Далее осторожно раскрутитесь и закрутитесь в другую строну.
Облегченный вариант позы для тех, кто не может соединить руки сзади, состоит в том, чтобы использовать для соединения рук «удлинитель» — полотенце или ремень.
Поза «Верблюд»
Встаньте на колени. Затем очень осторожно запрокиньте голову назад, постав руки на нижнюю часть спины. Продолжайте сгибаться дальше, перемещая руки все ниже и ниже до тех пор, пока они ни достигнут пяток. Держите позу в течение 5 вдохов.
Несмотря на то, что упражнение «Верблюд» достаточно сложное, у него нет упрощенного варианта. Зато есть вариант для продвинутых, при выполнении которого вы должны дотронуться руками не до пяток, а до больших пальцев ног.
Упражнения Планка
Все упражнения Планка, а особенно те, что выполняют на предплечьях, помогают избавиться от болей в спине. Тут вы можете прочесть более подробно о том, как правильно делать данные упражнения, а также посмотреть видео с инструкцией — «Упражнение планка: тест, способы выполнения, результаты».
