Сегодня более триллиона людей по всему земному шару имеет повышенное артериальное давление. И вызов врача на дом к совсем молодым пациентам все чаще связан не с необходимостью получить больничный лист из-за гриппа, а с настоятельной необходимостью снизить давление.
Медики разных стран во весь голос говорят о том, что ситуацию с гипертонической болезнью уже можно характеризовать как эпидемию.
И то, что в этой эпидемии в основном виновато неправильное питание, сомнений не вызывает. Не вполне понятно лишь то, а как питаться правильно, чтобы гипертония не возникла.
Возможно, поможет DASH-диета? Или не поможет?
Содержание
Что такое DASH-диета?
Название ДЭШ-диета происходит от английского «Dietary Approaches to Stop Hypertension».
Данный диетический подход часто рекомендуют и тем, у кого уже есть гипертония, и тем, кто хочет предотвратить ее возникновение.
Диета разрезает употреблять фрукты, овощи, крупы и нежирные белковые продукты – курицу, рыбу и бобовые.
Количество потребляемой соли должно быть не более 2,300 мг в день (1 чайная ложка). Также существует низкосолевой вариант, допускающей потребления не более 1,500 мг (3/4 чайной ложки) соли.
DASH-диета со более значительным ограничением соли показывает лучшие результаты, чем стандартный вариант. Но только у тех людей, у кого уже имеется повышенное кровяное давление. Для профилактики гипертонии этот вариант не отличается от обычного. Что полностью согласуются с результатами других исследований, которые показали, что жесткое ограничение потребление соли здоровыми людьми практически не приводит у них к понижению давления.
Почему так происходит?
До сих пор однозначного ответа на этот вопрос не существует.
Осторожно! Бессолевое меню!
Даже если вы полагаете, что у вас имеется высокая чувствительность к соли, необходимо помнить о том, что крайне низкое поступление в организм NaCl может быть опасно для здоровья.
Полный отказ от соли ведет к болезням сердца, отекам и усилению (или возникновению) резистентности к инсулину.
На самом деле, многие люди, особенно те, что часто приобретают готовые продукты, вводят в свой организм огромное количество соли – до 12 грамм.
А потому если они просто переходят на нормальный солевой режим, без жесткого ограничения, который обычно составляет 5-6 граммов в сутки, их самочувствие улучшается.
Можно ли похудеть на DASH-диете?
Данный диетический подход не создан для того, чтобы на нем худеть. Однако сбросить лишний вес на ДЭШ-диете все-таки можно. Но только в том случае, если строго следить за количеством потребляемых калорий.
Классический вариант DASH-диеты этого не подразумевает. Есть можно столько, сколько хочется. Но лишь разрешённые продукты. И похудеть, питаясь таким образом, если и удается, то совсем немного.
Возможная польза для здоровья, кроме снижения давления
Исследования, которые были направлены на изучение комплексного влияния на здоровье данной системы питания, показали, что DASH-диета:
- полезна для профилактики рака кишечника и груди;
- уменьшает выраженность метаболического синдрома, а, следовательно, снижает риск развития диабета;
- предохраняет от размытия тяжелых заболеваний сердца.
Однако подобными целительными свойствами обладает лишь такое меню ДЭШ-диеты, которое включает в себя много свежих фруктов и овощей. Но не круп и бобовых, которые тоже разрешены в стандартном варианте. И использует только оливковое масло, а не подсолнечное или кукурузное.
Что можно есть?
У DASH-диеты не существует какого-то однозначно выверенного списка разрешенных продуктов. Имеются только общие диетические рекомендации.
Ниже приведены советы для ДЭШ-диеты, подразумевающие ограничение в потребляемых калориях до 2000 в сутки.
Цельные крупы
Разрешена цельнозерновая пшеница и хлеб из нее, цельнозерновые завтраки, проростки пшеницы, коричневый рис, булгур, квиноа, кускус и овсяные хлопья.
6-8 порций в день.
Порция – это:
- 1 ломтик цельнозернового хлеба;
- 30 граммов сухой крупы или ½ стакана отварного риса или овса и т.д.
Овощи
Показаны любые овощи.
4-5 порций в день.
Порцию овощей подсчитать достаточно сложно. Но в качестве примера можно привести:
- ½ стакана овощного сока;
- ½ отварной моркови (или сырой);
- стакан салатной зелени;
- ½ стакана помидор.
Фрукты
Допускаются любые.
4-5 порций в сутки.
Обычно порция – это:
- 1 крупный плод или ¼ стакана его же, но в сушеном виде;
- ½ стакана консервированных фруктов;
- ½ стакана фруктового сока.
Молочные продукты
2-3 порции в сутки.
Разрешены только обезжиренные варианты.
Примерные порции:
- 1 стакан обезжиренного йогурта или молока;
- 50 граммов сыра низкой жирности.
Нежирное мясо и рыба
До 6 порций в день.
Красное мясо разрешено не чаще, чем 2 раза в неделю.
Примеры порций:
- 30-50 граммов отварной куриной грудки;
- 1 яйцо.
Орехи, семечки и бобовые
4-5 порций в сутки.
Можно есть миндаль, арахис, грецкие орехи, фундук, семечки подсолнечника и льна, фасоль, горох, чечевицу.
Варианты порций:
- 1/3 стакана орехов;
- 2 столовые ложки орехового масла;
- 2 столовые ложки семечек;
- ½ стакана приготовленных бобовых.
Жиры
Разрешены только растительные масла. Причем создатели DASH-диеты допускают употребление маргарина, который представляет собой страшно вредный для здоровья транс-жир.
Всего можно съесть 2-3 порции за сутки.
Порция – это:
- 1 чайная ложка маргарина;
- 1 чайная ложка любого растительного масла;
- 1 столовая ложка майонеза.
Сладости
До 5 порций в день.
Варианты порций:
- 1 столовая ложка сахарного песка;
- 1 столовая ложка варенья;
- 1 стакан сладкого лимонада.
Общие правила
- Больше фруктов и овощей.
- Отказ от рафинированных углеводов, например, обычной муки.
- Только обезжиренные молочные продукты.
- Только нежирные мясо и рыба.
- Приготовление пищи исключительно на растительных маслах.
- Сведение к минимуму потребления сахара и прочих сладостей.
Примерное меню на неделю
| Понедельник | Вторник |
| Завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке и ½ стакана ягод, например, черники.
Перекус: Яблоко Обед: Легкий овощной суп, кусок красной рыбы, запечённой под майонезом с овощным салатом и хлебом. Полдник: Банан. Ужин: Отварная грудка курицы с коричневым рисом и салатом из огурцов и помидоров. |
Завтрак:Кусок цельнозернового хлеба с маргарином и вареньем, 1 яблоко и ½ стакана апельсинового сока
Перекус: Банан. Обед: Рыбный суп, кусок грудки индейки с хлебом и зеленым салатом. Полдник: Порция арахиса. Ужин: Кусок отварной рыбы с пюре и помидорами. |
| Среда | Четверг |
| Завтрак: Гречка с обезжиренным молоком и 1\2 стакана ягод.
Перекус: Апельсин. Обед: Гороховый суп (без жирных копчёностей), кусок тушеной курицы с тушеной капустой. Полдник: Порция обезжиренного йогурта. Ужин: Кусок трески, запеченный в сметане с картофелем, морковь и луком. |
Завтрак: Обезжиренный творог с клубникой, кусочком хлебам и апельсиновым соком.
Перекус : Банан. Обед: Супчик из брокколи и цветной капусты, бифштекс с яйцом с зеленым салатом и куском хлеба. Полдник: Порция любых консервированных фруктов. Ужин: Запеканка из гречки с обезжиренным творогом и небольшим количеством нежирной сметаны. |
| Пятница | Суббота |
| Завтрак: 2 яйца всмятку с помидорами и кусочком хлеба.
Перекус: Яблоко. Обед: Молочная лапша (молоко нежирное), кусок отварной грудки курицы с зеленой фасолью. Полдник: Фруктовый салат. Ужин: Рыбные котлеты с картофельным пюре и огурцами. |
Завтрак: Мюсли с бананом и обезжиренным молоком.
Перекус: Порция семечек или орешков. Обед: Курица, запеченная в духовке, с овощным салатом и куском хлеба. Полдник: 1\2 стакана ягод с обезжиренным йогуртом.. Ужин: Тушеная свинина (нежирная) с коричневый рисом и лечо. . |
| Воскресенье | |
| Завтрак: Булгур, сваренный на нежирном молоке, ½ стакана ягод.
Перекус: Груша. Обед: Борщ на нежирном мясном бульоне, кусок отварной говядины с овощам салатом и хлебом. Полдник: Банан. Ужин: Рыба, запеченная под майонезом с отварной картошкой и зеленью. |
Повтор меню недели с вариантами, согласно своей фантазии и кулинарным предпочтениям. |
Можно ли пить кофе?
DASH-диета ничего не говорит о том, можно или нет пить кофе.
Обычно люди, имеющие повышенное кровяное давление, боятся это делать. Хотя на сегодняшний день показано, что данный напиток способен лишь немного краткосрочно повышать давление (на 5-10 единиц).
Никаким же длительным гипертоническим влиянием он не обладает и не приводит к развитию гипертонии.
Почему DASH-диета не лучший выбор?
На первый взгляд ДЭШ-диета может показаться очень привлекательным методом лечения гипертонии, ведь она действительно помогает понизить давление.
Но на самом деле все не так однозначно и празднично.
Да, давление на DASH-диете понижается. Но это не ведет к существенному улучшению здоровья в целом. А ведь мы всегда стремимся понизить давление не для того, чтобы увидеть красивые цифры на тонометре. А для того, чтобы избежать инсульта и других осложнений гипертонии. Так вот, DASH-дите поправить здоровье кардинальным образом не удается.
И легко понять почему.
- Диета фактически запрещает потребление полезных для организма жиров животного происхождения, без которых, например, невозможно нормальное функционирование мембран клеток.
- При этом рекомендует есть транс-жиры, о вреде которых сегодня знают даже малые дети. И советует готовить на растительных маслах, что опасно для здоровья.
- Резкое ограничение количества соли также часто выливается в проблемы со здоровьем. Тем более, что некоторые люди, уверовав в то, что соль есть нельзя, в принципе от нее отказываются. И этим самым наносят колоссальный вред организму.
- Классический вариант DASH-диеты не дает возможности худеть. И это плохо не только для здоровья в целом, но и для лечения именно гипертонической болезни, так как развитие этой хвори напрямую связано с увеличением массы тела.
- ДЭШ-диета фактически не ограничивает потребление углеводов, которые и являются основной причиной эпидемии гипертонии в современном мире.
При этом то положительное влияние на здоровье, которое было упомянуто выше, имеет место быть. Но только в том варианте DASH-диеты, когда в меню доминируют свежие овощи, оливковое масло, а также имеется значительная физическая нагрузка.
Во всех же остальных вариантах длительное следование данной системе питания может, скорее, усугубить проблемы со здоровьем. Хотя на некоторое время давление удастся понизить.
