Гири представляют собой простой эффективный, доступный по цене и занимаемому месту в квартире спортивный снаряд. Ценность правильных упражнений с гирями огромна. Но только правильных. Если выполнять упражнения с гирями с ошибками, велика уже не польза, а риск травмы.
Ниже приведены 5 основных ошибок при занятиях с гирями, которые наиболее часто допускают новички, и которых обязательно надо избегать.
-
Содержание
Слишком тяжелые или легкие гири
Безусловно, ответ на вопрос, каковы должны быть упражнения с гирями для начинающих, связан в первую очередь с определением веса снаряда. Существуют рекомендации относительно веса гирь для начинающих мужчин и женщин.
[box type=»info» ]Женщинам рекомендуют использовать гири весом от 3 до 7 кг, мужчинам – от 7 до 12 кг.[/box]Как видно, разброс массы гирь довольно большой, так что, не вполне понятно, как же правильно подобрать вес снаряда. Очевидно, что, если гири окажутся слишком легкими, эффект от занятий будет снижен. Но хуже другое.
Намного хуже, если гири окажутся тяжелее, чем надо. В этом случае велика вероятность травм. Поэтому опасаться в первую очередь надо именно ошибки использования чрезмерно тяжелого снаряда.
Но как понять, что гири слишком тяжелые?
Есть простой способ. Все упражнения, которые вы планируете выполнять с гирями, надо сначала отработать, довести до полного автоматизма без снаряда, а затем с совсем легкой гирей.
Вы должны четко запомнить характер движения рук и ног в момент выполнения упражнений. Очень четко.
После того, как вы приступите к выполнению упражнения уже с гирями, движения должны быть точно такими же. Если вы чувствуете, что характер движений отличается, что вы не можете выполнить движение с гирями точно так же, как вы выполняли его без них, значит, снаряд для вас слишком тяжелый, и вы не способны четко контролировать свои действия. В этом случае гири надо обязательно заменить боле легкими.
-
Нагрузка исключительно на руки
Распространенная ошибка новичков при занятиях с гирями дома – это неправильное распределение нагрузки. Обычно вся нагрузка приходится на руки, что кажется вполне логичным, ведь гири – это ручной снаряд.
На самом деле, правильно заниматься гирями надо так, чтобы нагружать все мышцы тела. Причем эта нагрузка должна быть ощутима. Гири хоть и представляют собой снаряд для рук, многие упражнения с ними вообще рассчитаны на то, чтобы укреплять ягодицы и подколенные сухожилия.
[box type=»success» ]Запомните, вы занимаетесь гирями правильно, если вы ясно ощущаете нагрузку на мышцы ног, которая затем переходит на мышцы тела и только потом — на руки.[/box]Занятия с гирями – это не размахивание руками. Такие занятия, во-первых, бесполезны, а, во-вторых, крайне травмоопасны. Руки не должны справляться с гирями в одиночку, им должны помогать другие – более сильные – мышцы организма.
-
Количество в ущерб качеству
Часто, когда интересуются, как правильно качаться гирями дома, имеют в виду то, сколько раз надо повторять то или иное упражнение. Новички гонятся за количеством повторов в ущерб качеству движения.
Как уже было сказано выше
[box type=»info» ]очень важно четко ощущать все свои движения в момент занятий, и четко понимать, что работают все мышцы, а не только руки. Чтобы добиться этой цели, надо делать небольшое количество повторений. Для новичков – это 5 повторов. Максимум – до 10.[/box]И только тогда, когда все свои 10 повторов вы выполняете так, что ясно и четко ощущаете движение каждой мышцы, понимаете, что ваши движения правильно скоординированы, вы можете увеличивать количество повторений.
-
Слишком быстрые движения
Четкость и правильная координация движений – вот залог правильной тренировки с гирями. Большая же скорость движений тут только вредит, так как не дает прочувствовать распределение нагрузки на мышцы ухудшает координацию движений.
Обычно при высокой скорости выполнения упражнений с гирями, нагрузка идет в основном на руки. Как уже было сказано, это недопустимо. Поэтому упражнения с гирями должны всегда выполняться медленно и плавно.
-
Ношение спортивной обуви на толстой подошве
Профессиональные инструкторы по фитнесу очень не любят, когда новички при выполнении упражнений с гирями используют мягкую «пушистую» спортивную обувь на толстой подошве. Такая обувь ухудшает возможность правильной координации движений, повышает нагрузку на лодыжки.
Правильные упражнения с гирями – это упражнения, выполняемые либо босиком, либо в спортивной обуви на тонкой подошве. Но занятия босиком все же предпочтительные.
Таковы 5 основных ошибок, допускаемых начинающим, при выполнении упражнений с гирями.
